世界睡眠日：失眠了，我该怎么办？
·希望大家能正确认识睡眠，获得相对满意的睡眠。生活在大千世界，睡眠跟人生一样总有波动，人应当在内心和环境之间寻找和谐。治疗失眠最好伙伴，就是你自己。
睡意总是非常狡猾。当需要保持清醒时，它可能悄悄溜进你的眼皮。而当你在床上辗转反侧时，它又往往不见踪影。如果这样的情况总是出现，就要小心了：你可能得了“失眠症”。
失眠是现代人常见的睡眠问题。3月21日是“世界睡眠日”，是由国际精神卫生和神经科学基金会主办的“全球睡眠和健康计划”发起的一项全球性的活动。今年世界睡眠日的主题是“睡眠健康，优先之选”，澎湃科技采访了复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师左钢，请他聊聊失眠的定义、成因和治疗。
2025年3月21日，山东省枣庄市，市中区文化路丝雨幼儿园的孩子们在做睡眠趣味游戏。视觉中国 图
【对话】
失眠：持续睡不好，影响白天生活
澎湃科技：怎么样才算失眠？
左钢（复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师）：失眠有一个比较明确的定义，是指我们的患者尽管有一个合适的睡眠机会和睡眠的环境，但是仍然对睡眠的时间或者质量感到不满意。
这中间涉及两个维度，一个是睡眠时间的减少，第二个是睡眠质量的下降，这两种情况有的时候是单独存在的，也有时候同时存在。
常强调的一点就是说这种患者的睡眠时间和睡眠质量的下降，已经影响到患者日间的功能，比如说像学习、工作等等，同时也会引起我们的躯体的这种不适感。
澎湃科技：如果自己判断需不需要去医院看的话，有没有更加客观的指标呢？
左钢：大致可以从5个方面来判断。首先是入睡困难，虽然有合适的睡眠时间和环境，但难以入睡。一般超过半个小时无法入睡就可以说是有这个问题。
其次，入睡以后的睡眠维持方面，一般我们正常人每天晚上醒来小于2次，且能在醒来之后很快再次进入睡眠，这是属于正常状态。如果一旦醒过来2次以上，同时醒来之后再次出现入睡困难，半个小时以上不能入睡，那就也是一种失眠。
还有是早醒。比如说本来根据需要定了闹钟，但醒来的时间总是比这个时间早了1个小时以上，这也属于失眠。
另外，如果出现了睡眠质量的改变，比如说感觉自己睡得很浅，多梦，梦还非常清晰，对睡眠产生了干扰，也是一条诊断标准。
最后，最重要的一点还是，睡完之后第二天不能够恢复精力。
澎湃科技：假如说有时候会睡得时间也够，过程也没有什么问题，但是第二天起来还是挺累的，这属于失眠吗？
左钢：虽然很多指南上针对不同人群的推荐睡眠时间，但实际上因人而异。是否失眠还是应当以主观是否得到充分休息为主要标准。
另外还有一个频率问题。如果说上面任何睡眠紊乱的症状出现超过3个晚上，影响持续可能超过1个月，干扰了学习工作，那么才可以说是失眠。
再次强调一下，睡眠评估还是比较主观和感性的。虽然临床上以及很多家用穿戴式设备可以提供PSG（睡眠多项生理监测）等等生理参数，但这些还是起到参考作用。
“完美主义者”容易失眠
澎湃科技：如果失眠了，我该去医院挂哪一科呢？
左钢：睡眠障碍是个大的概念，先要搞清楚睡不好的原因。失眠有可能是疾病本身，也可能是其它疾病的症状。后者的例子有睡眠呼吸暂停，这个大家比较熟悉。还有比如说早期帕金森患者会出现的“不安腿综合征”。这种情况中，患者入睡前会感到下肢很不舒服，不得不起床活动。
现在很多医院有睡眠相关的专门科室，常常是神经内科、精神科、耳鼻喉科等共同负责的。
澎湃科技：那么作为疾病本身的“纯”失眠一般是什么原因造成的呢？
左钢：一般认为它可能是社会心理加上生物学模式导致的一种疾病。
首先，失眠可能存在遗传因素。很多患者可能父母中有人患有慢性失眠，在中年之后发病的。这个患者可能在年轻的时候没有发病，但是到了父母发病的年龄他也开始失眠了。
是否失眠也跟人的性格、心理活动有很大关系。一个豁达开朗的人或许不大容易失眠，但是如果这个人谨小慎微，做事非常严谨，平时也喜欢多思多虑，往往就比较容易失眠。所以我经常跟病人开玩笑说你是一个完美主义者。
社会因素与失眠也有相关性。比如说当社会环境不好的时候，存在群体焦虑的情况下，失眠患者往往会增多。比如有些中年人碰到公司裁员，严重的时候整晚睡不着。
有意思的是季节因素也有很大影响。在早春晚秋的时候人更容易失眠，患者数量都比其它时间要多。这可能是因为神经节律和心理变化所导致的，比如古人常说“伤春悲秋”，他们的诗句在夏天和冬天就会比较温暖。
失眠了，该怎么治？
澎湃科技：如果失眠了，该怎么治？
左钢：现在国内外比较推崇行为心理的治疗。首先往往要在患者病史上写一条：进行健康睡眠卫生教育，先认识失眠。
要先让患者知道，失眠可以通过正确的治疗解决，既不要轻视，也不要过度担忧。我们在社区宣传的时候经常碰到的是前者，很多市民即便有这方面的问题，也不太上心，要么就是自己硬撑。而在医院门诊中遇到的患者，往往对失眠过度关注。
失眠有时候是一个正常的生理反应。比如说你处在一个应急状态，突然碰到一个“急难愁”的事情，晚上失眠那是很正常的。你不能要求自己的身体睡眠，那是没用的，因为它是一个自然的过程，你没法命令你的大脑意识赶紧关掉，反而可能越想越睡不着。
因此，对睡眠不要有挫败感，这会造成恶性循环。比如有一些病人要求自己要睡满8小时，如果今天晚上睡了6个小时就觉得非常恐慌。然后第二天主观上觉得没睡好，今天我干什么事情都干不好，整天纠结这件事情。
更有甚者会将自己所有的问题都归咎于睡眠，这也是不可取的。你越把它当作重要的大事，越有可能失去它。
有一些比较简单实用的刺激控制疗法，比如只有感到困的时候才可以上床。如果卧床20分钟不能睡着，就应该离开卧室，做一些简单的活动，等有睡意再返回。
澎湃科技：除了心理行为疗法以外，吃药能治失眠吗？有没有什么副作用？
左钢：药物治疗现在总体分几大类的药。一类是传统的苯二氮䓬类药物，像安定、氟硝西泮、艾司唑仑等，是比较普遍的安眠药。这类药物虽然能延长睡眠时间，但可能会牺牲深睡眠比例。安全性还是可以的，有人担心吃了会老年痴呆，实际上不会的。
在综合性医院或者一些精神类的专病医院，治疗的药物就更多了。比如目前国际上用的比较多的是苯二氮䓬受体激动剂类的药物，包括唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等。它与传统镇静类药物“压制”的原理不同，是采取“疏导”的方式。
另外，一些原先治疗焦虑症、抑郁症、抗过敏等疾病的药，后来发现也可以治疗失眠，均被写入了指南中。医生一般会按照指南剂量给药，不用担心这些药会不会有什么问题。
澎湃科技：这些药会有依赖性吗？会不会吃上了以后就只能靠它才睡得着？
左钢：这是很多患者关心的问题，涉及疗程的量身制定。在药物治疗当中，根据不同的患者的情况，我们会推荐使用的疗程，大致给一个时间。
我个人的一个经验是，症状和疗程的时间大概是1：1。也就是说你如果失眠了一个月，我一个月就可以帮你治好。如果失眠一年，那么我可能需要一年。如果你已经失眠半辈子，那可能就要终生服药了。
当然，这些也不是教条的、定死的时间，其中也有心理和社会的因素，比如又遇到了什么事情、心情发生了变化等等。患者自己也有一定的自主权。总之要多交流。
澎湃科技：吃褪黑素有用吗？
左钢：用处不大，它是一种大分子，比较难进入血脑屏障发挥作用。如果要吃的话，建议睡前2到3个小时小剂量服用。
澎湃科技：最后，对失眠的人有什么建议？
左钢：希望大家能正确认识睡眠，获得相对满意的睡眠。生活在大千世界，睡眠跟人生一样总有波动，人应当在内心和环境之间寻找和谐。治疗失眠最好伙伴，就是你自己。
